Comment choisir des noix saines (pour les femmes)

Depuis 2012, l'USDA recommande de manger une variété d'aliments protéinés pour un apport nutritionnel maximal. Les noix sont considérées comme un aliment protéiné et présentent de nombreux avantages pour la santé. Il a été démontré que les noix réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers dans les études cliniques. En outre, en raison de leur teneur élevée en fibres, en matières grasses et en protéines, les noix se sont révélées aider à manger avec excès en augmentant la satiété, ce qui peut aider à réduire le poids corporel. Les femmes sont plus exposées aux maladies cardiovasculaires que les hommes et manger des noix dans le cadre d'une alimentation saine peut aider à réduire ce risque, en particulier pour les femmes atteintes de diabète de type II. Toutes les noix sont considérées comme une protéine saine, mais chaque noix peut avoir des avantages uniques pour la santé. Savoir quels sont ces avantages pour la santé est un bon moyen de déterminer les bons fruits à consommer.

Savoir combien manger

Savoir combien manger
Faites un bon choix pour manger des noix tous les jours, peu importe la noix que vous choisissez de manger. Les noix sont pleines d'acides gras mono et polyinsaturés (les bonnes graisses), de protéines et de fibres. Le remplacement d'une autre protéine par des noix aide à équilibrer le régime alimentaire et à augmenter l'apport en micronutriments, tels que les vitamines B. Les pilules de vitamine font ne pas contiennent suffisamment des nombreux micronutriments appelés phytonutriments; vous les obtenez à partir d'aliments non raffinés / entiers. Cependant, comme les noix sont riches en calories et sont souvent salées, il est important de comprendre la taille des portions et les informations nutritionnelles.
Savoir combien manger
Sachez quelle est la meilleure portion. Les noix peuvent contenir 150 à 180 calories par 1 oz. et 10 à 22 g de matières grasses pour 1 once. Ils contiennent également environ 4 à 7 g de protéines dans 1 oz.
  • Soustrayez la quantité de protéines consommée dans les noix des protéines quotidiennes nécessaires. La femelle adulte moyenne a besoin d'environ 46 g de protéines par jour.
  • Soustrayez la quantité de calories et de matières grasses de la consommation totale de la journée. Une femme adulte moyenne a besoin d'environ 2 000 calories par jour et 20% à 35% devraient provenir des calories grasses, limitant la saturation à moins de 10% des calories totales.
  • Essayez de consommer 1,5 oz. de noix par jour. Selon les preuves scientifiques, 1,5 oz. est la quantité optimale de noix pour la santé cardiaque, en particulier chez les femmes atteintes de diabète de type II.
Savoir combien manger
Vérifiez la teneur en sodium des noix préemballées. De nombreuses noix préemballées sont grillées et salées ou assaisonnées. Ces assaisonnements contiennent souvent du msg ou du sel et peuvent ajouter une quantité considérable de sodium à votre alimentation. Pour éviter un excès de sodium, optez pour des noix sans sel ni assaisonnement. Si vous avez besoin de sel ou d'assaisonnement pour la saveur, essayez d'acheter les noix les plus faibles en sodium. Un excès de sodium peut entraîner une rétention d'eau et peut augmenter le risque d'hypertension.
Savoir combien manger
Mangez-en quelques-uns comme collations. Les noix font de bonnes collations car elles n'ont pas besoin d'être réfrigérées et peuvent être consommées rapidement. De plus, ils remplissent et aident à réduire au minimum les collations malsaines entre les repas. La protéine supplémentaire fournit une source d'énergie plus durable qu'un simple glucide.
Savoir combien manger
Ajoutez-les aux repas lors de la cuisson. Si vous éprouvez des difficultés à intégrer suffisamment de noix dans votre alimentation ou si vous n'aimez pas leur saveur nature, essayez de les ajouter aux repas. Les noix de cajou et les arachides se marient bien dans un sauté ou un chili. Ils cuisent comme un haricot entier cru, donc plus ils sont cuits, plus leur texture devient douce.

Choisir les bons écrous

Choisir les bons écrous
Choisissez différentes noix pour répondre à vos besoins en fonction de la recherche et du contenu nutritionnel. Si vous voulez réduire votre risque de cancer du sein, vous pouvez choisir une noix qui a fait ses preuves. Vous pouvez également acheter un mélange de noix ou créer le vôtre en fonction d'objectifs alimentaires.
  • Il y a eu des résultats très impressionnants d'un examen des preuves reliant les noix et le risque plus faible de maladie coronarienne, publié dans le "British Journal of Nutrition", par Kelly JH et Sabate J. Dans cette étude, les chercheurs ont examiné quatre grandes études ... l'étude sur la santé adventiste, l'étude sur les femmes de l'Iowa, l'étude sur la santé des infirmières et l'étude sur la santé des médecins. Lorsque les preuves des quatre études ont été combinées, les sujets consommant des noix au moins 4 fois par semaine ont montré un risque réduit de 37% de maladie coronarienne par rapport à ceux qui n'ont jamais ou rarement mangé de noix. De plus, une portion supplémentaire de noix par semaine était associée à une moyenne de 8,3% de réduction supplémentaire du risque de maladie coronarienne, pour votre santé! [1] X Source de recherche
Choisir les bons écrous
Choisissez des noix pour les meilleurs effets sur la santé globale. Les noix sont des noix extrêmement saines ayant de multiples avantages pour la consommation. Ils contiennent presque autant d'acides gras oméga 3 que le saumon et plus que ce qui est recommandé pour une portion quotidienne d'acide linoléique et d'acide alpha linoléique (acides gras oméga 3). Il a été démontré que ces acides gras augmentent la fonction cérébrale, protègent contre le diabète de type II et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. En plus des acides gras oméga 3, les noix contiennent de grandes quantités d'acide ellagique, qui favorise la santé immunitaire, et de vitamine B6. Dans la recherche clinique, les noix ont ralenti le développement du cancer du sein chez la souris.
Choisir les bons écrous
Choisissez des arachides si la santé élevée en protéines et en cœur est importante pour vous. Les arachides, bien que techniquement pas une noix, mais une légumineuse, ont la plus grande quantité de protéines à 7 g par once. Il a également été démontré qu'ils maintiennent des niveaux de cholestérol bas et protègent contre les maladies cardiovasculaires. Un nutriment unique dans les arachides est le resvératrol, l'antioxydant présent dans le vin rouge aux propriétés anti-âge.
  • Arachides rôties pour augmenter leurs bienfaits pour la santé! Des recherches menées par une équipe de scientifiques de l'Université de Floride, publiées dans la revue Food Chemistry, montrent que les arachides contiennent des concentrations élevées d'antioxydants appelés polyphénols et que la torréfaction peut augmenter les niveaux d'acide p-coumarique des arachides, augmentant d'autant leur teneur globale en antioxydants comme 22%: [1] X Source de recherche
Choisir les bons écrous
Choisissez des pistaches si la satiété est importante. Les pistaches sont riches en protéines à 6 g par once et les noix les plus riches en fibres. La quantité de fibres dans les pistaches est équivalente à la fibre trouvée dans la farine d'avoine. Ceux-ci se sont également révélés protéger contre les maladies cardiovasculaires. Ils contiennent de grandes quantités de stérols végétaux qui abaissent le taux de cholestérol LDL.
Choisir les bons écrous
Choisissez des amandes pour la meilleure protection contre le cancer. Les amandes sont les noix les plus denses en nutriments et contiennent des niveaux très élevés de composés stimulant la vitamine E et la vitamine E. Il a été démontré que la vitamine E protège contre les accidents vasculaires cérébraux et le cancer, y compris le cancer du sein et du côlon.
Choisir les bons écrous
Choisissez des noix du Brésil pour la meilleure protection contre le cancer du sein. Les noix du Brésil sont riches en sélénium. Il a été démontré que le sélénium réduit le risque de cancer du sein.
Choisir les bons écrous
Choisissez des macadamias, des pacanes et des noix de cajou pour la santé cardiaque. Tous sont riches en acides gras monoinsaturés. Les noix de pécan ont la plus grande quantité d'acides gras insaturés et la plus faible quantité d'acides gras saturés par rapport aux autres noix. Les noix de cajou offrent également une teneur élevée en fer.
Choisir les bons écrous
Choisissez des noisettes si vous êtes enceinte ou en âge de procréer. Les noisettes sont riches en folate, ce qui protège contre les malformations congénitales. Ils sont également riches en vitamines E et B et les preuves suggèrent qu'ils peuvent aider à retarder la démence. Ils réduisent également le risque de maladie cardiovasculaire en abaissant la pression artérielle.
Choisir les bons écrous
Choisissez un mélange si vous voulez les bienfaits pour la santé de nombreuses noix et la commodité de l'avoir prêt à l'emploi. Au supermarché, vous pourrez trouver des mélanges de noix faits pour la santé cardiaque, l'énergie ou tout simplement la saveur.

Achat et stockage de noix

Achat et stockage de noix
Comprenez les différentes formes de noix. Les noix peuvent être entières, avec ou sans coque ou en morceaux. Ils peuvent également être torréfiés, avec ou sans arômes et / ou avec du sel ajouté. En connaissant les formulaires et en vérifiant les étiquettes nutritionnelles, vous devriez pouvoir choisir le meilleur pour vous.
  • Les noix entières sont bonnes pour grignoter en nature. Ils ont également tendance à rester frais plus longtemps. Les noix sans la coque sont plus pratiques pour manger sur le pouce.
  • Les morceaux sont généralement meilleurs pour la cuisson. Les petits morceaux aident à réduire le temps de cuisson et vous évitent d'avoir à retirer la coquille.
  • Les noix grillées sont torréfiées pour faire ressortir les saveurs naturelles et viennent sans la coquille. Les noix grillées contiennent généralement du sel et des assaisonnements, alors vérifiez l'étiquette pour la teneur en sodium.
Achat et stockage de noix
Connaissez les types d'emballage et ce qui fonctionnera le mieux pour vous.
  • Achetez des noix en vrac si vous prévoyez de les manger tous les jours, de les partager ou de cuisiner avec eux. Il s'agit de l'option la plus rentable. Ils doivent être stockés dans un récipient hermétique et dans un endroit sombre et frais pour une durée de conservation plus longue. Habituellement, les noix ne durent que trois semaines environ lorsqu'elles sont stockées correctement.
  • Achetez des noix emballées, comme dans une boîte métallique si vous prévoyez de les consommer dans les trois semaines et que vous ne les partagez pas. Ceux-ci sont emballés pour la fraîcheur et en une quantité suffisamment petite pour que vous puissiez les consommer tous avant qu'ils ne rancissent.
  • Achetez des emballages à portion contrôlée si vous avez peur de trop manger. Les emballages à portions contrôlées sont bons pour vous assurer de ne manger que ce dont vous avez besoin. Ils restent également frais plus longtemps car chaque emballage est ouvert et consommé dans son intégralité.
Les noix entières avec la coquille ont tendance à se conserver plus longtemps que les noix sans la coquille. Si vous prévoyez de les conserver dans un bol ou de les conserver plus longtemps, les noix entières avec la coque sont la meilleure option.
Soyez prudent avec les noix si vous pensez que vous avez une allergie aux noix ou aux arachides. Il est préférable de discuter avec un médecin avant de consommer des noix si c'est le cas car les réactions peuvent être très sévères.
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