Comment ajouter des protéines à une salade

Les protéines, comme les lipides et les glucides, sont un «macronutriment». Cela signifie qu'il fournit de l'énergie (calories) et que vous avez besoin d'une quantité considérable pour être en bonne santé et fonctionner à votre plus haut niveau. Les protéines sont essentielles à presque toutes les cellules du corps, il est donc important de trouver des moyens d'incorporer des protéines dans notre alimentation au quotidien. Les salades peuvent ne pas sembler être la source de protéines la plus probable, mais il existe de nombreuses façons d'augmenter la quantité de protéines dans une salade. [1]

Ajout de protéines animales de base

Ajout de protéines animales de base
Ajoutez des viandes maigres. Les protéines animales sont les sources de protéines les plus courantes et les plus connues. Lorsque vous choisissez des viandes, optez pour des sources de haute qualité nourries à l'herbe et exemptes d'antibiotiques et d'hormones de croissance. Ces informations sont généralement affichées sur l'emballage.
  • La volaille à viande blanche (31 grammes de protéines en trois onces) est une protéine maigre, qui est particulièrement saine sans la peau (qui est riche en graisses saturées).
  • Le filet de porc (3 grammes de protéines en trois onces) n'est pas aussi maigre que le poulet, mais il devient plus maigre - maintenant généralement 31% plus maigre qu'il y a 20 ans.
  • Le bœuf maigre (22 grammes de protéines en trois onces) est une excellente source de nutriments comme le zinc, le fer et la vitamine B12, et est également faible en gras saturés, ne possédant qu'un gramme de plus que le poulet sans peau. [2] X Source de recherche
Ajout de protéines animales de base
Essayez des fruits de mer. Les fruits de mer sont généralement riches en protéines mais faibles en matières grasses. La plupart des poissons et crustacés sont une excellente source de protéines, ainsi que tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. [3]
  • Les crevettes (20 grammes de protéines dans trois onces) sont faibles en calories et contiennent des nutriments clés comme la vitamine B12 et des antioxydants. [4] X Source de recherche
  • Les pétoncles (17 grammes de protéines dans trois onces) sont faibles en gras et une bonne source de vitamines et minéraux importants. [5] X Source de recherche
  • Les filets de poisson varient en teneur en protéines, mais contiennent généralement environ un tiers de la quantité quotidienne recommandée en trois onces. Le saumon, le mahi-mahi et surtout le thon sont des choix populaires comme garniture à salade, mais tout poisson que vous aimez fera l'affaire. [6] X Source de recherche
Ajout de protéines animales de base
Garnissez votre salade d'un œuf. Les œufs transportent la plupart de leurs protéines dans le blanc d'oeuf. Les blancs d'un œuf contiennent environ 4 grammes de protéines tandis que les jaunes contiennent environ 2,7 grammes. [7]
  • Le plus souvent, un œuf est dur, puis coupé en dés ou coupé en quartiers lors de l'ajout à une salade.
  • Si vous avez envie de le mélanger, essayez de garnir votre salade avec un œuf poché, une méthode utilisée pour préparer la salade lyonnaise. L'œuf poché agit comme une sauce assaisonnée. [8] X Source de recherche

Ajout de protéines végétariennes et végétaliennes

Ajout de protéines végétariennes et végétaliennes
Ajoutez un substitut de viande. Il existe également un certain nombre d'options pour les végétariens et les végétaliens en ce qui concerne les sources de protéines. Choisissez parmi certaines des options suivantes:
  • Le tofu (8 grammes de protéines en trois onces) est probablement l'un des substituts de viande les plus connus. Le tofu est fait de lait de soja condensé et est une excellente source de nutriments, y compris tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner. [9] X Source de recherche
  • Le tempeh (16 grammes de protéines en trois onces) est un gâteau de soja partiellement cuit. C'est une protéine végétale de champignons et de noix qui est encore assez inconnue de la plupart des gens. [10] X Source de recherche
  • Le seitan (36 grammes de protéines par demi-tasse) est fabriqué à partir de gluten de blé vital. Elle est souvent appelée «la viande de blé végétarienne» en raison de sa texture «charnue». [11] X Source de recherche
Ajout de protéines végétariennes et végétaliennes
Garnir de pois chiches grillés. Les pois chiches sont faibles en calories, riches en fibres et une excellente source de protéines, contenant environ 7,3 grammes par demi-tasse. Ils fournissent un bon croquant à votre salade. (Essayez de les utiliser à la place des croûtons!) [12]
Ajout de protéines végétariennes et végétaliennes
Saupoudrer de noix ou de graines. L'ajout de noix et de graines donne à votre salade une belle texture et un peu de croquant supplémentaire. Vous avez également une grande variété de choix:
  • Amandes (environ 5 à 6 grammes de protéines par once)
  • Graines de chia (4,7 grammes de protéines par once)
  • Graines de tournesol (7,3 grammes de protéines par quart de tasse)
  • Graines de sésame et de pavot (5,4 grammes de protéines par quart de tasse) [13] X Source de recherche
Ajout de protéines végétariennes et végétaliennes
Ajoutez des haricots. Les haricots sont une option souvent négligée pour les salades. Cependant, l'ajout de haricots peut donner à votre salade une texture plus consistante et plus garnissante en plus d'ajouter des protéines. N'ayez pas peur d'expérimenter avec cette option savoureuse!
  • Les haricots noirs sont quelque peu sucrés et se marient bien avec des saveurs fumées, comme le chipotle et le bacon. Associez-les à des légumes aux couleurs vives pour une excellente salade. [14] X Source de recherche
  • Les haricots rouges sont surtout connus pour leur utilisation dans le chili, mais ils peuvent également faire un excellent ajout à une salade d'épinards. [15] X Source de recherche
  • Les haricots blancs conviennent également aux salades. Essayez de les ajouter à une salade caprese pour un plat unique. [16] X Source de recherche

Choisir un vert feuillu de haute qualité

Choisir un vert feuillu de haute qualité
Essayez le chou frisé. Une excellente source de vitamines A, C et K, le chou frisé est reconnu comme l'un des légumes les plus sains. Il contient également plus de protéines que la plupart des légumes verts avec 4 grammes de protéines dans une seule tasse. Bien qu'il soit un peu inhabituel, le chou frisé peut être une excellente base pour votre salade.
Choisir un vert feuillu de haute qualité
Utilisez du chou. Excellente source de vitamine C, le chou contient également plus de protéines que certains autres légumes-feuilles. Le chou (en particulier le chou de Savoie) fait également une bonne salade. Une tasse de chou contient 1 gramme de protéines. [17]
Choisir un vert feuillu de haute qualité
Faites une salade d'épinards. Ce vert populaire ajoutera également un peu plus de protéines que la laitue iceberg. Il contient 0,86 grammes de protéines dans une tasse. De plus, il est savoureux et une bonne source de vitamines A et C.
Choisir un vert feuillu de haute qualité
Utilisez des feuilles rouges et vertes et de la laitue romaine. L'un des types de légumes verts les plus couramment utilisés dans les salades, ce type de laitue fournit un bon croquant ainsi que des nutriments. Une tasse de ce vert est riche en vitamine A et en folate et contient 0,37 grammes de protéines.
Gardez à l'esprit que certaines protéines sont considérées comme complètes (protéines animales) tandis que d'autres protéines sont dites incomplètes (protéines végétales, à l'exception du soja et du quinoa qui sont des protéines complètes). Une protéine complète fournit les neuf acides aminés essentiels, tandis qu'une protéine incomplète ne fournit que certains de ces acides aminés. Si vous choisissez d'éviter les sources de protéines animales, assurez-vous combinez vos sources de protéines avec d'autres aliments pour les rendre complets.
Pour ajouter un dernier punch de protéines, recherchez des vinaigrettes faites avec des ingrédients riches en protéines, comme les jaunes d'œufs, les haricots, le tahini et les beurres de noix.
Une autre astuce consiste à ajouter des graines de chia à votre vinaigrette.
Les effets d'une alimentation riche en protéines sur le long terme restent à découvrir. Cependant, les régimes riches en protéines ont été jugés sûrs jusqu'à six mois.
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