Comment ajouter de l'huile d'olive à votre alimentation

L'huile d'olive est connue pour favoriser la santé cardiaque en réduisant le «mauvais cholestérol» et en favorisant le «bon cholestérol». Il est également plein d'antioxydants et de vitamines, comme la vitamine E. [1] Vous pouvez incorporer plus d'huile d'olive dans votre alimentation en remplaçant l'huile de cuisson et le beurre par de l'huile d'olive dans vos cuissons, pâtisseries, vinaigrettes et trempettes. Cependant, gardez à l'esprit que toutes les graisses ajoutent des calories à votre alimentation et qu'il est important de limiter votre apport quotidien en matières grasses à 35% au maximum de vos calories quotidiennes totales.

Acheter de l'huile d'olive

Acheter de l'huile d'olive
Achetez de l'huile d'olive extra vierge (EVOO). Il s'agit de l'huile de la plus haute qualité que vous puissiez acheter. Parce que cette version de l'huile d'olive n'est pas raffinée (non traitée avec des produits chimiques ou modifiée par la température), elle conserve davantage le vrai goût de l'olive. [2]
  • L'huile d'olive extra vierge a également un niveau plus faible d'acide oléique (un acide gras insaturé) et contient plus de vitamines et de minéraux naturels que l'on trouve dans l'huile d'olive, comme la vitamine E et K. [3] X Source de recherche
  • Bien que vous puissiez utiliser cette huile pour cuisiner / frire / griller, gardez à l'esprit qu'elle a un point de fumée plus bas. EVOO est idéal pour les trempettes, les vinaigrettes et les plats qui ne seront pas cuits. [4] X Source de recherche
Acheter de l'huile d'olive
Achetez de l'huile d'olive pure ou «régulière». Cette version de l'huile d'olive peut être simplement étiquetée comme huile d'olive ou huile d'olive pure. Cette huile est un mélange d'huile d'olive vierge et d'huile d'olive raffinée (la chaleur et / ou des produits chimiques sont utilisés pour extraire l'huile et les défauts de l'olive pour un goût plus commercial). [5]
  • Cette version d'huile d'olive est une huile de cuisson tout usage et est idéale pour faire frire des légumes ou des viandes. Utilisez cette huile pour faire sauter au lieu d'EVOO pour éviter une cuisine remplie de fumée.
  • Par rapport à EVOO, l'huile d'olive pure est de couleur plus claire, de saveur plus neutre et contient plus d'acide oléique (3-4%). C'est une huile de qualité inférieure. [6] X Source de recherche
Acheter de l'huile d'olive
Achetez de l'huile d'olive légère. Contrairement à la croyance populaire, la «lumière» ne fait pas référence à des calories plus faibles. Au lieu de cela, il est utilisé pour décrire la légèreté et la saveur de l'huile. L'huile d'olive légère a également un point de fumée plus élevé. [7]
  • Parce que l'huile d'olive légère a un point de fumée plus élevé, elle est idéale pour la cuisson, le sautage, le grillage et la friture.

Incorporer l'huile d'olive dans votre cuisine et votre pâtisserie

Incorporer l'huile d'olive dans votre cuisine et votre pâtisserie
Sauté à l'huile d'olive. Au lieu d'utiliser du beurre pour cuire vos légumes, utilisez de l'huile d'olive. Selon la quantité de légumes hachés dont vous disposez, utilisez ½ cuillère à soupe à 1 cuillère à soupe d'huile d'olive pour cuire vos légumes. Vous pouvez ajouter l'huile dans la casserole avant d'ajouter vos légumes ou mélanger les légumes dans l'huile dans un bol ou un sac Ziploc.
  • Pendant la cuisson de vos légumes, vous pouvez également ajouter des viandes comme le poulet, le poisson ou le bœuf. Si vous ajoutez de la viande, commencez par une cuillère à soupe d'huile d'olive.
Incorporer l'huile d'olive dans votre cuisine et votre pâtisserie
Faire mariner avec de l'huile d'olive. Vous pouvez également faire une marinade pour votre viande avec de l'huile d'olive. Cette marinade fonctionne bien avec la volaille, la viande et les fruits de mer. [8] Placez votre viande dans une casserole et versez la marinade dessus. Ensuite, laissez-le mariner pendant au moins une heure. Vous pouvez même faire mariner la viande pendant la nuit pour une saveur plus forte. Mélanger les ingrédients suivants en fouettant ou en mélangeant:
  • ¼ tasse de jus de citron frais
  • ½ cuillère à café de poivre
  • ½ cuillère à café de sel ou au goût
  • 3 gousses d'ail écrasées
  • ¼ tasse de persil frais haché grossièrement
  • ¼ tasse de basilic, de coriandre, d'aneth, d'origan ou d'autres herbes que vous aimez.
  • ½ tasse d'EVOO.
Incorporer l'huile d'olive dans votre cuisine et votre pâtisserie
Cuire à l'huile d'olive. Prolongez la durée de vie de vos gâteaux et pâtisseries en utilisant de l'huile d'olive au lieu du beurre. La vitamine E contenue dans l'huile d'olive préserve la fraîcheur des produits de boulangerie. La substitution d'huile d'olive dans vos produits de boulangerie augmente les graisses monoinsaturées, diminue les graisses saturées et diminue le cholestérol dans les produits de boulangerie.
  • Si une recette demande une certaine quantité de beurre, utilisez simplement ¾ tasse d'huile d'olive pour chaque tasse de beurre. [9] X Source de recherche
  • Pour les pains et les bonbons salés tels que les gâteaux, les biscuits et autres desserts, utilisez la version plus légère de l'huile d'olive au lieu d'EVOO. Cette version plus légère a un goût neutre et peut résister aux méthodes de cuisson à haute température. [10] X Source de recherche

Incorporation d'huile d'olive dans les vinaigrettes et les trempettes

Incorporation d'huile d'olive dans les vinaigrettes et les trempettes
Faites une vinaigrette. Les vinaigrettes peuvent être utilisées sur les légumes, les salades, les sandwichs ou tout ce que vous aimez manger avec! Selon la recette, utilisez 1 à 1 1/2 tasse d'huile d'olive dans votre vinaigrette.
Incorporation d'huile d'olive dans les vinaigrettes et les trempettes
Faites une mayonnaise maison. La mayonnaise maison avec de l'huile d'olive est plus saine, plus savoureuse et beaucoup plus fraîche que la mayonnaise achetée en magasin, car elle contient moins d'additifs. Mouiller la mayonnaise sur des sandwichs ou la mélanger avec vos salades de poulet et de thon. Utilisez 6,7 oz. (200 ml) d'huile d'olive pour cette recette maison simple.
Incorporation d'huile d'olive dans les vinaigrettes et les trempettes
Faites un pesto. Le pesto est idéal pour les pâtes, les plats de fruits de mer ou de volaille et les sandwichs. Vous pouvez le frotter sur les fruits de mer et la volaille comme une marinade, le cuisiner avec vos plats de pâtes ou l'étaler sur un sandwich. Vous pouvez acheter du pesto à votre épicerie locale ou le faire à la maison avec 1/2 tasse d'huile d'olive.
Incorporation d'huile d'olive dans les vinaigrettes et les trempettes
Faites un plongeon. Une trempette à l'huile d'olive est idéale pour tremper du pain (de préférence une miche de pain ou un pain pita) ou des légumes (assortiment de légumes comme les carottes, les concombres, les poivrons, les tomates, les oignons et les radis). Fouetter les ingrédients suivants dans un bol pour faire une trempette simple à l'huile d'olive: [11]
  • 1/2 tasse d'huile d'olive
  • 1/2 cuillère à café d'ail pressé
  • 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge
  • 1/2 cuillère à café de persil
  • 1/2 cuillère à café d'origan
  • Sel et poivre au goût
Pourquoi certaines huiles se trouble-t-elles lorsqu'elles sont conservées au réfrigérateur?
Lorsqu'elle est stockée à des températures inférieures à 50 ° Fahrenheit (comme celles que vous trouverez dans votre réfrigérateur), l'huile d'olive a tendance à devenir trouble et peut commencer à se solidifier. Pour redonner à votre huile d'olive sa consistance et sa couleur normales, il suffit de la retirer du réfrigérateur et de la laisser revenir à température ambiante.
Puis-je obtenir de l'huile d'olive dans une pilule, ou simplement boire une cuillère à café par jour pour des avantages pour la santé?
Une capsule d'huile d'olive ne contient généralement que 1 g d'huile d'olive. Il faudrait prendre un grand nombre de gélules pour bénéficier de 20 à 40 g. Une cuillère à café d'huile d'olive ne donnerait pas les mêmes avantages que 20 g ou plus. Parce que toute l'huile est dense en énergie (c'est-à-dire qu'elle contient beaucoup de calories), il est préférable de remplacer l'apport d'huile existant par de l'huile d'olive extra vierge.
Comment ajouter de l'huile d'olive à mon alimentation?
Vous pouvez suivre les instructions de l'article. Vous pouvez commencer lentement, puis augmenter éventuellement la quantité d'huile d'olive que vous ajoutez à votre alimentation au fil du temps.
Vous pouvez également ajouter de l'huile d'olive à votre alimentation en prenant des suppléments d'huile d'olive.
Utilisez de l'huile d'olive dans votre purée de pommes de terre ou arrosez votre épi de maïs.
Ajoutez de l'huile d'olive à votre alimentation, tout en réduisant le cholestérol, en substituant un blanc d'œuf plus 1 cuillère à café d'huile d'olive à un œuf entier. [12]
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